2  мин, на выжимание и растирание — 8 мин, на раз­минание— 10 мин.

Самомассаж рекомендуется делать не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

Общий сеанс самомассажа состоит из частных методик самомассажа. Только на каждый участок тела время и количество приемов сокращается приб­лизительно наполовину. Кроме этого, в общем само­массаже уделяется больше времени тем мышцам, которые будут принимать (или принимали) участие в определенных упражнениях или какой-то работе.

Самомассаж нижних конечностей

Самомассаж бедра. Бедро массируется в положе­ниях, описанных на с. 26. На передней поверхности бедра массаж делается так.

Поглаживание комбинированное — 2—3 раза. Выжимание поперечное или ребром ладони —

3—   5 раз и 2—3 поглаживания. Разминания: ординар­ное — 3—4 раза, двойной гриф — 2—3 раза и потря­хивание — 2—3 раза.

Выжимание — 3—4 раза и 2—3 потряхивания. Раз­минания: ординарное— 3—4 раза, двойное кольце­вое — 3—5 раз и потряхивание — 2—3 раза.

Поглаживание — 2—3 раза, выжимание —3 — 4 ра­за, потряхивание— 1—3 раза; разминания: ординар­ное — 2—3 раза, двойное кольцевое — 3—5 раз; потряхивание — 2—3 раза, двойной гриф — 3—4 раза, продольное — 2—3 раза и потряхивание с по­глаживанием — по 2—3 раза.

На внешней стороне проводится растирание фас­ций бедра: прямолинейное, спиралевидное, круго­образное — гребнями пальцев, сжатых в кулак, и с отягощением. Каждый прием по 2—3 раза. Закан­чивают массировать переднюю поверхность бедра поглаживанием, двойным кольцевым разминанием, потряхиванием (если надо поднять тонус, то прово­дят поколачивания или рубления) и поглаживанием—