Предварительный самомассаж повышает тонус мышц, усиливает в них обменные процессы, забла­говременно доставляет к ним питательные вещества. Все это необходимо для предстоящей работы. Его можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой и не утомляла. Начинают с бедра:

2  — 3 поглаживания, 3 — 5 энергичных выжиманий,

прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев по всему бедру (на внутренней стороне — полегче) — 2—3 раза; разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообразное — гребнями од­ного или обоих кулаков (каждый прием по 1—2 раза). После этого 2—3 выжимания, потряхивание и погла­живание. Особое внимание обращается на места сое­динения мышц с сухожилиями.

По такой же схеме массируют и заднюю поверх­ность бедра.

На коленном суставе применяют: кругообразное поглаживание по бокам, прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и кругообразное — подушечками пальцев обеих рук.

Затем массируются другое бедро и коленный сустав.

На икроножной мышце выполняются 2 — 3 погла­живания, 3—4 выжимания, по 2—3 раза ординарное разминание и двойной гриф, потряхивание и погла­живание. На переднеберцовой мышце: 1—2 погла­живания, 3—4 выжимания, по 2—3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2—3 разминания и поглаживания. На голеностопном суставе — всевозможные расти­рания.

Так же массируется вторая голень.

На мышцах можно использовать и аппаратный мас­саж, промассировав после этого суставы руками.

Восстановительный самомассаж делается сразу после бега. Сначала необходимо встряхнуть мышцы ног. Делать это можно стоя, но если есть возмож­ность, то лучше лежа, подняв вверх одну, а затем другую ногу. В этом положении в паузах между встря­хиваниями полезно сделать 1—2 поглаживания и