Но, к сожалению, бывает и так, что кто-то немного не рассчитает своих сил, в походе устанет, вернется совсем разбитым и... еще более убежденным, что фи­зическая нагрузка не для него.

Так вот, избежать таких случаев помогает само­массаж.

Самомассаж подготавливает организм к дли­тельным переходам, помогает снять утомление после больших нагрузок. Подразделяется он на предвари­тельный и восстановительный.

Предварительный самомассаж

Проводится перед походом, чтобы настроить ор­ганизм на предстоящую работу. Особенно необхо­дим он в холодную погоду, когда в начале движения наиболее возможны судороги мышц, повреждения суставно-связочного аппарата. Длительность предва­рительного самомассажа — 5 — 8 мин. Половина этого времени отводится массированию бедер и голеней (1—1,5 мин на каждую голень и 1,5—2 мин на каждое бедро). На бедре проводятся выжимание, энергич­ное растирание наружного участка бедра (фасции) и разминание: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и двойное ординарное. Каждый прием де­лают 3 — 4 раза. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

На коленном суставе применяют растирания:

а)  кругообразные — подушечками всех пальцев;

б)  основанием ладони — прямолинейное и кругооб­разное. При растирании коленного сустава и при мас­саже мышц бедра особое внимание надо уделять мес­там соединения мышц бедра с сухожилиями и связ­ками коленного сустава.

На икроножных мышцах применяют выжимание—

3 — 4 раза и разминание: а) ординарное; 6) двойной гриф; в) подушечками пальцев (одной или обеих рук); г) двойное кольцевое. Заканчивают массаж потряхи­ванием.

Затем массируют ахиллово сухожилие, пятку, подошву.