Архив

Дышите медленно, вдыхайте воздух при

Название книги: 
Качество жизни, здоровье и долголетие
Автор: 
Назарбаев А.А.
3435119
Страница: 
51

•          Тренировки на увеличение мышечной массы с нагрузкой на отдельные группы мышц выполняются 2-3 раза в неделю.

•          Не выполняйте упражнения на одну и ту же группу мышц не­сколько дней подряд. Например, если вы тренируете все мыш­цы в понедельник, следующую программу упражнений луч­ше выполнить в среду.

•          Если вы только начали заниматься, поднимайте не слишком тяжелый вес (1-2 килограмма). Если же вы полагаете, что лег­ко справляетесь с таким весом, увеличьте его по мере необхо­димости, учитывая при этом, что слишком тяжелый вес мо­жет способствовать повреждению суставов. В общем, выбе­рите оптимальную нагрузку, но будьте внимательны. Если вам тяжело повторять нагрузку по 8 раз, этот вес слишком тяжел для вас, а если вы с легкостью выполняете более 15 поднятий, то вес следует увеличить.

•          Сделайте акцент на одной части тела, которую вы хотели бы натренировать.

•          Поднимайте вес медленно, в течение трех секунд. Задержитесь в одной позиции секунду и еще три секунды опускайте гирю.

•          Дышите медленно, вдыхайте воздух при поднятии гири и вы­дыхайте при ее опускании.

•         Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

•          Выполните 8-9 повторений, отдохните около одной-двух ми­нут, затем приступайте к повторению. По мере того, как вы наберете силу, можете добавить еще один заход.

•          Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте постепен­но, например прогулкой.