Формула достаточно проста:

(220 - ваш возраст) х 0,60

(220 - ваш возраст) х 0,90

Для применения этой формулы вам вначале необходимо изме­рить максимальное сердцебиение путем вычитания вашего возраста из цифры 220. Например, если вам 40 лет, то максимальное сердцеби­ение будет составлять 180 сердцебиений в минуту. После этого полу­ченную цифру необходимо умножить на 0,60 для того, чтобы уста­новить нижний желаемый интервал сердцебиений. В данном случае нижний интервал будет составлять: 180 х 0,60 = 108 сердцебиений в минуту. Это означает, что если во время упражнений ваш пульс ме­нее 108 сердцебиений в минуту, вам, вероятно, имеет смысл несколь­ко увеличить нагрузку.

Для вычисления верхнего допустимо­го интервала вам необходимо умножить скорость максимального сердцебиения на 0,90. В данном случае получится сле­дующая цифра: 180 х 0,90 = 162 сердце­биения в минуту. Это означает, что если в результате физической нагрузки ваш пульс станет выше 162 сердцебиений в минуту, вам лучше остановиться, отды­шаться и возобновить нагрузку с мень­шей интенсивностью.

Для большинства людей необязатель­но консультироваться у врача по поводу характера и длительности физической на­грузки. Однако для мужчин старше 45 лет и женщин после 55 лет, которые страдают хроническими заболева­ниями или имеют риск их развития, рекомендуется вначале прокон­сультироваться у врача, прежде чем планировать тип и продолжи­тельность физической нагрузки.

Перед тем как начать новую программу, необходимо ответить на следующие вопросы:

•          Каков мой возраст и пол: например, я мужчина старше 50 или женщина старше 55 лет, и веду ли я сидячий образ жизни?