Последовательное расслабление мышц. Данный метод релакса­ции основан на том, что последовательно напрягаются, а затем рас­слабляются отдельные группы мышц. Например, можно последова­тельно напрячь икроножные мышцы на 5 секунд, а затем рассла­бить на 30 секунд. Такое упражнение последовательно повторяется с мышцами бедра, спины, рук и шеи. Это позволяет ощутить разницу между напряженной и расслабленной мышцей, сконцентрировать­ся на ритмичных, повторяющихся действиях и помогает отвлечься от стресса.

Дыхание животом. Все мы в основном дышим грудью. Однако в стрессовой ситуации лучше дышать животом. Это называется ди­афрагмальным дыханием. Диафрагма — это мышечная прослой­ка, которая разделяет грудную полость от полости живота. Диаф­рагма помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечи­вать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то могли заме­тить, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в рас­слабленном состоянии. По мере взросления мы научаемся дышать грудью - это стрессовое дыхание. Кроме того, большинство из нас просто не умеют дышать. Дыхание у многих чаще бывает неровным, поверхностным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем ды­шать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, расслабляет мышцы и помогает уменьшить боль и стресс.

Научиться дышать животом несложно.

Надо лечь на живот в удобном положении.

Левую руку положить на живот, а правую на грудь. Далее нужно наполнить воздухом нижнюю часть легкого за счет расширения полости живота. Соответственно, левая рука, которая лежит на животе, несколько подни­мется вверх. При этом мышцы грудной клет­ки не будут участвовать в дыхании, а правая рука, лежащая на груди, останется неподвиж­ной. Необходимо сделать десять таких медленных глубоких дыхатель­ных движений. Это поможет расслабиться и успокоиться.