Архив

Затем вернитесь в исходное положение.

Название книги: 
Качество жизни, здоровье и долголетие
Автор: 
Назарбаев А.А.
3435119
Страница: 
54

Разгибание тазового пояса

Данное упражнение разрабатывает мышцы ягодицы и задние мышцы бедра.

Встаньте на расстоянии 30 см от спин­ки стула и возьмитесь за нее для поддер­жания баланса. При этом нагните туло­вище на 45 градусов. Медленно подними­те правую ногу, отодвинув ее назад. Под­нимите ногу как можно выше, выпрямив ее, не сгибая в колене. Сделайте паузу и медленно опустите ногу. Сделайте 8-15 повторов. Сделайте такие же движения с левой ногой. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

Подъем со стула

Данное упражнение укрепляет мышцы живота, таза, ягодиц, а также передние мыш­цы бедра. Сядьте на стул, слегка наклонив туловище, немного раздвинув ноги и скрес­тив руки на груди. Медленно приподнимитесь из этого положения, не используя при этом руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 8—15 раз. Отдохните и повто­рите весь комплекс.

Подъем на ручке стула

Разрабатывает мышцы груди и плеча. Прислоните спинку стула к стене. Сядь­те таким образом, чтобы расположить ноги вместе, упершись на пол. Слегка наклони­тесь, сохраняя при этом плечи в прямом по­ложении. Согните локти и возьмитесь за ручки стула. Упираясь руками на ручки сту­ла, поднимите туловище, постепенно вы­прямляя руки. Поднимайте верхнюю часть туловища и таз. Сделайте паузу.

Медленно опуститесь на стул. Сделайте 8—15 таких повторов. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

Скручивание бицепсов

Данное упражнение разрабатывает дву­главые мышцы (бицепсы) плеча.

Сядьте на стул. Возьмите гантель в пра­вую руку и медленно согните ее, подняв ган­тель к груди. Во время сгибания держите локоть прижатым к туловищу. Сделайте па­узу. Медленно опустите руку с гантелей, вернув в исходное положение. Сделайте 8—15 повторов. Затем сделайте такое же уп­ражнение с левой рукой. Отдохните и повторите весь комплекс уп­ражнений.