Архив

Желательно поднимать вес по 810

Название книги: 
Качество жизни, здоровье и долголетие
Автор: 
Назарбаев А.А.
3435119
Страница: 
50

Мы тренируем мышцы, когда напрягаем или сокращаем их. Су­ществует несколько видов упражнений на сопротивление. При изотонических или динамичных нагрузках мышцы сокращаются и заставляют двигать суставы. К изотоническим видам нагрузок относится, например, поднятие гантелей от колена до плеч. Вторым типом силовых упражнений являются изометрические упражне­ния. К ним относятся, в частности, отталкивание от стены или поднятие штанги. Изометрические упражнения являются опти­мальными для увеличения мышечной массы. Вместе с тем они не

 

совсем полезны для сердца. Для молодых людей этот тип упражне­ний можно считать безопасным.

С другой стороны, изотонические упражнения увеличивают мы­шечную выносливость без значительной нагрузки на сердечно-со­судистую систему. В отличие от аэробных упражнений, которые не­обходимо выполнять 4-5 раз в неделю, силовые тренировки выпол­няются два или три раза в неделю. Никогда не выполняйте силовые тренировки несколько дней подряд, так как мышцам необходимо дать возможность восстановиться. Наиболее оптимальный вариант тре­нировок — частое их повторение с меньшими нагрузками. Желатель­но поднимать вес по 8—10 раз. Если вы почувствуете, что это удается делать легко, можно выполнять 15-кратные повторения или увели­чить вес гантелей.

По мере того как вы наберете силу, можете увеличивать уровень сопротивления до тех пор, пока не подберете необходимую нагруз­ку. Не забывайте включать в программу 5—10-минутную разминку и остывание.

Вы можете увеличить силу различными способами. Наиболее из­вестными являются универсальные тренажеры в спортзалах. Также эффективно заниматься в домашних условиях, используя гантели и гири. Упражнения с мячом, которые способствуют напряжению мышц, также позволяют увеличить мышечную силу и улучшить баланс.