1)   утреннюю гигиеническую гимнастику;

2)   физкультурную паузу в процессе труда;

3)   лечебную гимнастику;

4)   плавание;

5)   вытяжение позвоночника;

6)   занятия физической культурой по избранной программе;

7)   самомассаж.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с са­момассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса, верхних конечностей и туловища, маховые движе­ния ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или частичном висе, а также дыхательные упражнения. Закончить ут­реннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть поясницу и спину.

Физкультурная пауза проводится в течение 5-6 мин. Для тех, кто работает в положении сидя, с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8-9 упражнений, выполняемых в исходном положении стоя в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется в среднем темпе и с огра­ниченной амплитудой выполнять 7-9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами и небольшим напряжением. После упражнений следует активно помассировать поясницу и спину в те­чение 1-3 мин, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто стра­дает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В ком­плекс включаются общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомас­саж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинст­во упражнений выполняются в исходном положении лежа или в упо­ре стоя на коленях, так как при этом снимается осевая нагрузка с по­звоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удер­живающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс ле­чебной гимнастики в зависимости от вида остеохондроза представлен ниже.